質のいい睡眠のために～生活編 - おすすめのビジネス本のまとめ・要約を掲載するブログ

毎朝の起床時間を決める

体内リズムを整えたいのであれば、朝起きる時間を決めるのが効果的です。毎日続けていると、最初はつらくてもだんだん慣れて自然と起きられるようになります。

8時までに朝日を浴びる

朝起きたらまず朝日を浴びましょう。体内時計は約25時間になっているため、地球の自転速度の24時間にリセットしなおす必要があります。そのためには朝日は欠かせません。
曇りの日や雨の日、蛍光灯の光でも十分効果が期待できるので毎朝の日課にするとよいでしょう。

休みの日の早寝早起き

休みだからと朝寝坊して昼ごろまで眠る、いわゆる寝だめは体内時計の乱れの原因になります。
休みの日くらいゆっくり眠りたいのであれば、寝坊するより就寝時間を早めることをおすすめします。就寝時間を早めれば自然と朝起きられますし、生活リズムが安定するため心も体もすっきり爽快な朝を迎えられるはずです。休日こそ早寝早起きを心がけてみましょう。

朝シャワーを浴びる

朝シャワーを浴びることにより交換神経を高め、すっきり目覚めることができます。浴び方は、41℃くらいの熱めのお湯でさっと。足の先から浴びると心臓に負担がかかりません。
なお、ゆっくり湯船につかると副交感神経が働くので逆効果です。湯船につかるのは夜がおすすめ。

昼寝は15時前の20分まで

体内リズムでは1日2回眠くなることがわかっています。夜間と午後2時頃です。この昼間の眠気の時に、20分くらい昼寝をするとその後の能率が上がるといわれています。それ以上寝てしまうと夜の睡眠に影響するだけでなく、かえってぼんやりしてしまいます。
また、同じ理由から昼寝は15時前までにすることが大切です。
なお、乳幼児の昼寝はとても重要ですが、大人の昼寝は特に必要ないので眠くなっても体を動かすなどして起きていた方が夜質のいい睡眠がとれます。昼寝はどうしても耐えられない時だけにしましょう。

適度な運動

適度な運動をして疲労感を得ると、夜自然と眠れるようになります。運動といってもハードなものではなく、散歩やストレッチでもいいので体を動かしてみましょう。おすすめは天気の良い朝の散歩です。朝日も浴びて一石二鳥。また、寝る前にストレッチをすると安眠効果があります。

眠くなったら寝る

翌朝、早起きしなければならない事情があって早く布団に入ってもなかなか寝付けない、こんな経験をされた方は多いのではないでしょうか。眠らなければという緊張がかえって興奮させますます眠れなくなるのはもちろん、人は毎日の日課になっている入眠時間の2～4時間前が1日でいちばん寝つきにくいという研究結果さえあるのです。こんな時は、無理に寝ようとせず、温かい飲み物などでリラックスさせ、眠くなったら寝るを心がけることが大切です。