質のいい睡眠のために ～生活編

毎朝の起床時間を決める

体内リズムを整えたいのであれば、朝起きる時間を決めるのが効果的です。毎日続けていると、最初はつらくてもだんだん慣れて自然と起きられるようになります。

8時までに朝日を浴びる

朝起きたらまず朝日を浴びましょう。体内時計は約25時間になっているため、地球の自転速度の24時間にリセットしなおす必要があります。そのためには朝日は欠かせません。
曇りの日や雨の日、蛍光灯の光でも十分効果が期待できるので毎朝の日課にするとよいでしょう。

休みの日の早寝早起き

休みだからと朝寝坊して昼ごろまで眠る、いわゆる寝だめは体内時計の乱れの原因になります。
休みの日くらいゆっくり眠りたいのであれば、寝坊するより就寝時間を早めることをおすすめします。就寝時間を早めれば自然と朝起きられますし、生活リズムが安定するため心も体もすっきり爽快な朝を迎えられるはずです。休日こそ早寝早起きを心がけてみましょう。

朝シャワーを浴びる

朝シャワーを浴びることにより交換神経を高め、すっきり目覚めることができます。浴び方は、41℃くらいの熱めのお湯でさっと。足の先から浴びると心臓に負担がかかりません。
なお、ゆっくり湯船につかると副交感神経が働くので逆効果です。湯船につかるのは夜がおすすめ。

昼寝は15時前の20分まで

体内リズムでは1日2回眠くなることがわかっています。夜間と午後2時頃です。この昼間の眠気の時に、20分くらい昼寝をするとその後の能率が上がるといわれています。それ以上寝てしまうと夜の睡眠に影響するだけでなく、かえってぼんやりしてしまいます。
また、同じ理由から昼寝は15時前までにすることが大切です。
なお、乳幼児の昼寝はとても重要ですが、大人の昼寝は特に必要ないので眠くなっても体を動かすなどして起きていた方が夜質のいい睡眠がとれます。昼寝はどうしても耐えられない時だけにしましょう。

適度な運動

適度な運動をして疲労感を得ると、夜自然と眠れるようになります。運動といってもハードなものではなく、散歩やストレッチでもいいので体を動かしてみましょう。おすすめは天気の良い朝の散歩です。朝日も浴びて一石二鳥。また、寝る前にストレッチをすると安眠効果があります。

眠くなったら寝る

翌朝、早起きしなければならない事情があって早く布団に入ってもなかなか寝付けない、こんな経験をされた方は多いのではないでしょうか。眠らなければという緊張がかえって興奮させますます眠れなくなるのはもちろん、人は毎日の日課になっている入眠時間の2～4時間前が1日でいちばん寝つきにくいという研究結果さえあるのです。こんな時は、無理に寝ようとせず、温かい飲み物などでリラックスさせ、眠くなったら寝るを心がけることが大切です。

眠りと時間について

理想的な睡眠時間

人間にとって理想的な睡眠時間はどのくらいでしょうか。
アメリカのカリフォルニア大学の調査によると死亡率が最も低くなる睡眠時間は6.5時間～7.5時間で、7.5時間～8.5時間以上になると死亡率が20％も高くなるそうです。日本の調査でも同じ結果で、理想的な睡眠時間は約7時間。睡眠時間が長いほど高リスクで寝すぎは体にいいとはいえないようです。
７時間睡眠だと1日の約1/3は眠りの時間に費やすことになります。人は他の動物と比べて脳が発達しているため、高度な機能を維持するためには十分な休息が必要なのです。ですが、ただ寝ればいいということではなく、質のよい睡眠をとることが大切になってきます。

個人差がある睡眠時間

また、理想的な睡眠時間には個人差があります。 ひとつは加齢によるもの。中高年になると徐々に睡眠時間が減少する傾向にあります。が、平均して6時間以上眠れていれば大丈夫。
もうひとつは体質的なもの。""ショートスリーパー""と""ロングスリーパー""と呼ばれています。ショートスリーパーの睡眠時間は３～4時間、ロングスリーパーは10時間ほどで、どちらも熟睡感を得られる睡眠ができている人のことをいいます。
「いつも短時間睡眠で大丈夫だからショートスリーパー」だと思っていても、大半の人はただの寝不足です。なぜなら、ショートスリーパーやロングスリーパーと呼ばれる人たちは日本の人口の数パーセントしか存在していないのです。睡眠不足のつけは後からやってきます。今は大丈夫でもいずれ体の不調をきたす時がやってきますから理想的な睡眠時間、7時間を心がけましょう。

いつ寝るのがいいの？

７時間睡眠が最も体に良いとされていますが、では睡眠に適した時間帯は一体いつなのでしょう？
人は睡眠中に""成長ホルモン""が分泌されます。「寝る子は育つ」とはまさにこのことで、成長ホルモンは子供の成長には欠かせないのはもちろんですが、代謝や修復など大人にとっても重要なものです。
特に女性はいつまでもすべすべのお肌でいたい方は多いと思います。成長ホルモンは紫外線による皮膚トラブルの修復や、肌の新陳代謝を促す作用があり、お肌の若さと美しさを保つためには必須です。その成長ホルモンがもっとも活発に分泌される時間帯は午後11時から午前２時の間で、寝ついてから3時間がいちばん多く、さらに深い眠り（ノンレム睡眠）だと量が多くなることがわかっています。ですから、遅くとも午後11時までに布団に入って、ぐっすり眠れるような工夫をするようにしましょう。

日本人の睡眠時間は？

日本では24時間社会が進み、夜中に起きているのが当たり前になっています。そのため、昔と比べると睡眠時間がどんどん短くなってきており、就寝時間も遅くなっています。
また、2009年に調査したOECDによる世界18カ国と比較した睡眠時間のデータでは、韓国に次いで日本の睡眠時間が短くなっており約7.5時間。もっとも長いフランスと比べると1時間の差がありました。前述したように理想的な平均時間は約7時間ですので適切といえますが、24時間社会の影響で夜更かしが増え、就寝時間が遅くなっています。それが睡眠障害の増加につながっているといわれています。

そもそも睡眠とは？

眠るということ

人はなぜ眠るのでしょう？人は誰でも寝不足になると翌日の不調につながります。ですが、私たちは少しぐらい寝不足でも仕事や日々の生活に追われ、それが当たり前のように毎日を過ごしてしまいます。
食事の栄養バランスや、健康のための運動には気を使う人は多くても、睡眠という行為を重要視している人は少ないのではないでしょうか。人間にとって眠ること、特に質のいい睡眠はとても大切なものです。なぜなら、眠っている間に脳の休息や記憶の整理、心と身体のメンテナンスが行われるからです。眠ることで一日の疲れを癒し、次の日の活力を得るのです。
当たり前のように眠っていますが、現代の医学では、眠りについての研究はあまり進んでいません。しかし、睡眠を削ってしまうと心身ともに不調な状態となり、多大な影響をもたらすことは間違いありません。人は眠らないと生きてゆけないのです。ですから、快適な生活を送るために、食事、健康とともに睡眠についてこの機会に考えてみてはいかがでしょうか。

睡眠のメカニズム

レム睡眠とノンレム睡眠。人の眠りには大きく分けてこのふたつの働きがあります。

レム睡眠

浅い眠りといわれています。脳は活性化して起きている状態に近いのですが、からだは休んでいます。このときに脳では記憶の整理や感情の安定化、ストレスの解消などを行っていると考えられています。まぶたの下で眼球がきょろきょろと動いたり、ほとんどの人が夢を見たりします。

ノンレム睡眠

深い眠りといわれています。脳もからだも休んでいる状態です。このときに成長ホルモンの分泌や、肉体的な疲労を回復しています。
眠りにつくとまず、ノンレム睡眠が出現します。
そして眠ってから約60分後にもっとも深い眠りとなり、約90分後にレム睡眠に変わります。
この異なるふたつの働きがひと晩に4～5回、およそ90分周期で繰り返されています。この周期は一定ではなく複雑に構成されており、入眠時にいちばん深くなり、明け方には浅い眠りが多くなります。それは眠りがさまざまな役割を担っているからですが、はっきりとしたことはまだわかっていません。
睡眠時間が少ないと、まずレム睡眠が減っていきます。このことで感情の疲労回復ができず、精神不安定になります。また何らかの原因やストレスで睡眠の質が落ちるとノンレム睡眠が不足し、からだの疲労回復ができず、翌日の倦怠感や不調が現れます。

このように熟眠と心地よい目覚めのためには正しい睡眠サイクルが重要なのです。

よく眠る為に！質のいい睡眠を得る方法のご紹介3

食事編

朝食を必ず食べる

朝食を抜くといいことはありません。日中の活動を低下させるだけでなく、代謝が落ち、体温が下がり、脳が活発に働くことができないのです。ですから、脳へのエネルギー補給と、1日の活力のためにもしっかりと朝食を摂りましょう。また、朝食にはエネルギーに変わりやすい炭水化物がおすすめです。

三食きちんと規則正しく

毎日の食事には栄養補給はもちろんのこと、体内リズムを整える働きもあります。人の体内時計の25時間を1日の24時間に合わせるためには決まった時間に食事を摂ることも大切なことのひとつなのです。

夕食は軽めに、眠る2時間前までに

睡眠中の消化器系の働きは良質な睡眠を妨げるといわれています。ですから夕食は消化に良いものを軽めに、就寝時間の2時間前までに済ませましょう。また、タンパク質や脂肪を多く含んだ食事（肉や揚げ物）は消化に時間がかかるため避けた方がよいでしょう。

穀類は精神を穏やかにする

玄米にはアミノ酸の一種であるギャバが含まれており、鎮静効果や精神安定をもたらします。
また、納豆、味噌、しょうゆに含まれる大豆ペプチドには疲労回復効果が。
これらの食材を夕飯に摂るようにすると自然な眠りを誘い、安眠効果があります。

バナナでリラックス

バナナに含まれるトリプトファンによって気持ちを落ち着かせるホルモンが分泌されます。さらにバナナにはカリウム、マグネシウムが豊富に含まれています。これらは筋肉をリラックスさせる効果があるといわれています。バナナミルクにして飲むとさらに効果的。

寝る前の刺激物は避ける

寝る前のアルコール摂取は少量ならば寝つきがよくなるといわれていますが、毎日続くと体に耐性がつき、量が増え、アルコール依存症になりかねません。
また、たばこには寝つきを悪くすることがわかっており、睡眠中に目が覚めることも増えます。さらに睡眠時無呼吸症候群の発症が非喫煙者と比べて2.5倍にもなります。
寝酒や寝たばこはやめましょう。

夜はカフェイン控える

特に夕食のあとのカフェイン摂取は寝つきを悪くするといわれています。
コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、などにはカフェインが含まれており、脳に刺激を与え脳の働きを活性化します。カフェインを摂るなら活動的にしたい午前中にしましょう。
カフェインの含まれない飲み物は、ハーブティーや、麦茶、はと麦茶、ノンカフェインのコーヒーなどがあります。

寝る前はホットミルクかカモミールティー

寝る前に何か飲みたくなったらホットミルクがおすすめです。牛乳に含まれるカルシウムやビタミンにはイライラを鎮める効果があります。さらに、牛乳に含まれるトリプトファンが体内でメラトニンとなり眠りを誘います。
そしてもう1つのカモミールティーは安眠作用があり、ハチミツを入れるとさらにリラックスできるでしょう。カモミールの香りが苦手な方は、コップ一杯の常温のお水にハチミツを入れて飲むのもOK。

よく眠る為に！質のいい睡眠を得る方法のご紹介2

パジャマやシーツは気持ちのいいものに

眠るときは自分が気持ちいいと思えるものに包まれていると安眠しやすくなります。
パジャマは人によって好みがありますからこれがいいとは断定できませんが、オーガニックコットンやシルクなどの吸湿性、通気性、保温力のある素材を選ぶと快適に過ごせます。
シーツは季節によって使い分けるといいでしょう。夏は麻などのパリッとした素材、冬はふわふわの毛布や、起毛したシーツなど、気持ちいいと思える素材を選ぶと心地よい眠りにつながります。

枕選びはしっかりと

人は眠っている間に疲労回復をします。枕が合っていないと自由に寝返りが打てず体の疲れが取れませんし、逆に肩こりの原因になります。
枕選びで重要なポイントは立っている時の姿勢を保てるかどうかです。
仰向けのとき首筋がスッとのび、横向きのときに肩が楽に感じる高さを選ぶとよいでしょう。
枕の中央がややくぼみ、首部分がやや高め、枕の両側はさらに高いものが楽に寝返りが打てる枕です。お店で実際に試してみて、素材や硬さがしっくりくる枕を見つけてみましょう。

快眠グッズを使ってみる

眠い時はすんなり眠れるのに、明るさやまわりが気になって眠れない時はアイマスクやアイピローを使ってみましょう。
飛行機や新幹線などの移動中や、自宅以外で眠る時もアイマスクをすると落ち着いて眠れます。
また、アイピローは重さのあるものを選んだり、ラベンダーオイルをしみこませると目の疲れに効果的です。

たまねぎを枕元に

たまねぎに含まれる硫化アリルが穏やかな気分にさせる効果があり、グルコキニンという成分が血糖値を下げ、また冷え性を緩和し安眠につながります。においが気にならない程度の少量を刻んで枕元に置いておくと効果的です。

よく眠る為に！質のいい睡眠を得る方法のご紹介1

環境編

快適な温度湿度、布団の温度は33℃

質のいい睡眠のためには環境はとても大切です。寝室の理想的な温度は夏が25℃、冬が18℃、湿度は50％といわれています。
そして布団の温度を33℃にしておくと、いちばん眠りにつきやすいようです。実際は細かく測れませんから、自分が温かいと感じる温度に毛布やパジャマなどで調節するとよいでしょう。

明るさ、音、におい

寝るときの明るさは一般的には20～30ルクスで、かすかにものが見える程度がよいといわれていますが、真っ暗でも、やや明るくても、いちばん落ち着く明るさで寝るといいでしょう。
また、寝る前の2時間は直接的な蛍光灯の光よりも間接照明などの落ち着いた照明にしておくと自然な眠気を誘います。
そして、二重サッシや厚手のカーテンなどの防音対策も忘れずに。ちょっとした物音でも眠れない原因になります。

カーテンにもこだわって

寝室のカーテンは快眠のためには重要なアイテムのひとつです。夜でも光が差し込む寝室や、朝日が強すぎる寝室には遮光カーテンがおすすめ。反対に光を通すカーテンは、朝起きられない人向けです。
カーテンの色は安らぎを感じるベージュ系や、落ち着きのあるブルー系が寝室にぴったり。また、温かさを感じさせる赤やピンクも派手すぎないものであればおすすめです。